Yoga Cơ Bản Tại Nhà - Bài 12

Đại sứ Yoga Việt Nam - CEO Zenlife Yoga

Một số lớp học yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Lớp học yoga cơ bản hiện đang được rất nhiều người quan tâm. Hello Bacsi sẽ gợi ý đến bạn một số lớp offline lẫn online được nhiều người chọn học nhé!

Hình thức học online rất thích hợp với những người không có thời gian ghé phòng tập và chính là sự lựa chọn hợp lý cho thời kỳ giãn cách xã hội. Một số lớp học online được nhiều người ưa thích như:

Những lớp học này có 2 dạng: học trực tuyến trên nền tảng Zoom và học qua video. Mỗi lớp sẽ có ưu, nhược điểm riêng biệt, vì thế hãy chọn lớp phù hợp với nhu cầu của bản thân bạn nhé!

Những lớp học offline thuộc hệ thống phòng tập gym mà bạn không nên bỏ qua:

Ngoài 2 hình thức tập yoga trên, bạn hãy tham khảo 1 số lớp yoga tập 1:1 với huấn luyện viên dành cho người mới bắt đầu sau: Lớp yoga 1:1 Elite Fitness, Vyoga World – Lớp Yogi and I, Trung tâm Yoga Plus – Lớp Yoga Plus Mastery,…

Vừa rồi là những chia sẻ về các tư thế yoga cơ bản và các lớp học yoga cho người mới bắt đầu. Mong rằng, những thông tin này sẽ giúp bạn chọn ra được những dạng bài tập phù hợp với mình nhằm cải thiện dáng vóc và quan trọng hơn là đạt sức khỏe tốt.

Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose

Chiến binh 2 được đánh giá là tư thế yoga đẹp nhất, biểu trưng thành tựu của một chiến binh thần thoại. Tư thế này giúp mở rộng phần hông, đùi và vùng đáy chậu nên rất có lợi cho thai phụ từ tam cá nguyệt thứ 2. Theo đó, các bà mẹ tương lai có thể dựa vào tường để hỗ trợ bản thân khi thực hành bài tập này.

Bạn dang 2 tay ra hai bên và nhìn về hướng tay phải. Giữ 8-10 nhịp thở. Sau đó thực hiện tương tự cho bên đối diện.

Tư thế tam giác – Triangle Pose

Tư thế tam giác là một thế đứng tuyệt với để căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạnh 2 chân và tác động đến toàn cơ thể.

Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải và giữ 5-8 nhịp thở. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự theo hướng ngược lại.

, chóng mặt, đau đầu thì Hello Bacsi khuyên bạn không nên áp dụng bài tập này một mình mà không có sự giám sát của giáo viên hướng dẫn.

Cái cây là tư thế yoga thăng bằng tuyệt vời cho người mới tập để tăng cường sự tập trung và học cách hít thở khi đứng thẳng. Tư thế này cũng giúp bạn có khả năng giữ cơ thể thăng bằng trên một chân. Đây được xem là tư thế yoga duyên dáng, gần gũi với thiên nhiên mà bạn nên thực hiện vào buổi sáng sớm khi mà tâm trí không có những căng thẳng và lo âu xảy ra. Tuy không quá khó thực hiện, nhưng tree pose cũng đòi hỏi ở bạn sự kiên nhẫn .

Giữ 8-10 nhịp thở và sau đó đổi bên. Trong lúc thực hiện, bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể không nghiêng về bên chân trụ và siết chặt cơ bụng, để 2 vai thả lỏng.

Tư thế chó úp mặt (tư thế chữ V ngược) – Downward Facing Dog Pose

Tư thế chó cúi mặt là một trong những tư thế yoga cơ bản được nhiều người yêu thích và thực hành trong mọi lớp tập yoga.Bài tập này được cho là giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, làm thư giãn và đảm bảo các cơ ở vai, tay, bụng, lưng được săn chắc.

Bên cạnh đó, downward facing dog pose còn có tác dụng kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể. Cách thực hiện:

Tư thế tấm ván là một tư thế yoga cơ bản giúp chúng ta học được cách giữ cân bằng trên đôi tay kèm với việc sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đây là cách rất tốt để tăng sức mạnh cơ bụng và giúp bạn giữ vững tư thế trong khi hít thở.

Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 nhịp. Trở về tư thế em bé rồi thực hiện lại 5-10 lần.

Tư thế đứa trẻ (tư thế em bé) – Child’s Pose

Tư thế đứa trẻ là một tư thế lý tưởng để nghỉ ngơi. Tư thế này không những tuyệt vời cho người mới mà còn là tư thế yoga cho mọi người luyện tập ở mọi cấp độ. Ngoài ra, bạn có thể dùng tư thế này để thư giãn trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn thấy căng thẳng.

Với tư thế này, bạn giữ bao lâu tùy thích.

Tư thế leo núi – Mountain Pose

Là một trong những tư thế yoga tư bản đơn giản, bạn có thể thử tư thế leo núi. Tư thế leo núi là một tư thế nền tảng giúp cải thiện tư thế và nhận thức về cơ thể của bạn. Tư thế này cũng có thể tăng cường năng lượng của bạn và chống lại sự mệt mỏi.

Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose

Tư thế yoga này giúp bạn giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Tư thế này hoàn hảo cho tất cả mọi người bắt đầu học cách hít thở.

Nếu bạn thấy bị đau ở bất cứ vùng nào, bạn cần dừng lại, nhưng nếu bạn thấy “căng” khi bạn cúi về phía trước và bạn vẫn tiếp thục thở được, bạn sẽ từ từ giãn ra và hết “căng”. Bạn cũng có thể giữ đầu gối chùng trong tư thế yoga này, miễn sao bạn vẫn giữ 2 chân thoải mái và khép lại.

Làm như vậy cho đến khi bạn thấy “căng” nhưng chưa thấy đau, giữ từ 8-10 nhịp thở. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo 2 vai bạn, đầu và cổ đều thư giãn.

tư thế yoga cho người bắt đầu

Sau đây là 12 tư thế yoga cơ bản hữu ích cho người mới bắt đầu, mời bạn tham khảo ngay!

Tư thế cây cầu – Bridge Pose

Tư thế cây cầu giúp bạn giãn phần trước cơ thể và làm mạnh phần sau cơ thể. Cách thực hiện như sau:

Bạn tưởng tượng đang kéo 2 gót chân về hướng 2 vai để căng cơ đùi sau. Giữ 8-10 nhịp thở, sau đó nghỉ và lặp lại 2 lần nữa.

Tư thế Plank thấp – Low plank

Plank thấp là một trong những tư thế khó nhất trong danh sách 12 tư thế yoga cơ bản. Tuy nhiên, plank thấy sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe. Tư thế này giúp bạn tập luyện các cơ ở cổ tay, cánh tay, cơ bụng và lưng dưới. Đồng thời, động tác yoga cơ bản này cũng sẽ tăng cường các cơ cốt lõi giúp tư thế đứng của bạn, trong số những thứ khác.

Tư thế ngọn núi – Mountain Pose

Đây được xem là tư thế yoga cơ bản nhất và là nền tảng trước khi bắt đầu những bài tập khác. Việc áp dụng đều đặn tư thế này sẽ giúp bạn có cảm giác vững chãi, yên tĩnh và kiên định. Hơn nữa, mountain pose là một trong các tư thế yoga cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa và làm săn chắc các cơ bắp ở mông. Cách thực hiện như sau:

Lưu ý khi tập yoga Tư thế này mặc dù không gây nguy hiểm, nhưng nếu bạn đang mắc bệnh Parkison (một tình trạng khiến cơ bị rung và yếu), thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp ở đầu gối hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng thì nên bắt đầu tư thế với chân mở rộng bằng hông, hoặc dựa vào tường nhà để điều chỉnh tư thế.

Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose

Tư thế chiến binh rất cần thiết để luyện tập sức mạnh và sức chịu đựng trong yoga cơ bản. Tư thế này vừa giúp bạn giãn nở vùng hông, đùi; vừa tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới.